Je me lance un défi : Bouger au quotidien
Source Le Mutualiste - un dossier rédigé par Mathieu Yerle.
Les jeux Olympiques et Paralympiques approchent et le sport va être au premier plan de l’actualité. D’autant que l’activité physique est la grande cause nationale de 2024. Pourtant, plus de la moitié des 15-75 ans ne bougent pas assez. Alors, si vous profitiez de la saison estivale pour vous remettre en mouvement ? Tour d’horizon des bienfaits de l’activité physique, et des différentes manières de s’y (re)mettre en douceur.
Je fais du bien à mon corps et à mon esprit
L’activité physique comprend tous les types de mouvements corporels entraînant une dépense d’énergie. Elle se distingue du sport par l’absence d’enjeu compétitif. Encourager sa pratique constitue un véritable enjeu de santé publique. Il faut dire que la liste de ses bienfaits est parlante : elle réduit les risques d’obésité et de maladies cardiovasculaires, de diabète ou de cancer, renforce la masse musculaire et la solidité des os, maintient une santé mentale stable, et plus simplement, permet de s’évader du stress de la vie quotidienne.
Car l’activité physique n’agit pas que sur le corps. Elle va libérer de la dopamine et des endorphines, qui ont des effets sur le cerveau et provoquent notamment un sentiment d’euphorie, de plaisir et d’excitation au bout de seulement quelques minutes de pratique. Un remède comme un autre pour prendre soin de sa santé mentale. En parallèle, bouger permet de limiter son temps de sédentarité — c’est-à-dire le temps passé assis au cours de la journée — et donc, de lutter contre ses méfaits. Et ils sont nombreux : augmentation du risque de survenue de maladies cardiovasculaires, de cancers, de dépression…
Ces derniers sont en plus accentués par l’inactivité physique. D'ailleurs, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) estime que « les personnes ayant une activité physique insuffisante ont un risque de décès majoré de 20% à 30% par rapport à celles qui sont suffisamment actives ». Un constat alarmant mais loin d’être une fatalité. Il suffit de bouger régulièrement. Et, heureusement, nul besoin de viser l’or olympique.
Je reste en bonne santé : Les habitudes à suivres
L’OMS préconise entre 2h30 et 5 heures d’activité physique par semaine pour les adultes en bonne santé. Le niveau d’intensité doit être modéré, ce qui signifie que l’essoufflement et la transpiration sont faibles et que l’on peut continuer à tenir une conversation. Une simple marche rapide, à raison d’au moins 30 minutes chaque jour, peut alors suffire. Cette demi-heure est d’ailleurs modulable. Peu importe si elle prend la forme de trois sessions de 10 minutes, de deux de 15 minutes ou d’une session complète. Idéalement, ces efforts sont à accompagner d’exercices de renforcement musculaire et de souplesse. L’Assurance Maladie conseille de pratiquer des étirements (ou du yoga pour les plus motivés), une à deux fois par semaine. Un rythme similaire est préconisé pour renforcer ses muscles, grâce à l'utilisation d'un rameur, d'haltères ou d'élastiques, par exemple.
Selon son âge, il faut adapter son niveau d’activité. Les experts conseillent aux enfants de ne pas rester plus de 2 heures assis et de pratiquer au moins 1 heure d’activités à intensité modérée tous les jours. Il faut accompagner ces efforts de trois sessions d’activités d’intensité soutenue par semaine. Puis, en avançant en âge, il faut continuer à bouger. Pour les plus de 65 ans mais aussi pour les personnes qui souffrent d’une maladie chronique ou d’un handicap, les recommandations sont les mêmes que pour les adultes en bonne santé.
Tous ces efforts sont nécessaires mais leur intérêt est limité si l’on n’adapte pas ses autres comportements. Arrêter la cigarette et diminuer l’alcool est vivement recommandé. Le contenu de son assiette est aussi à équilibrer. Les proportions de viandes rouges, de charcuterie et de produits transformés doivent être réduites. Mieux vaut privilégier les fruits et légumes, les légumineuses, les poissons et les viandes blanches.
J'augmente mon niveau d'activité physique au quotidien
Se lancer dans une activité physique régulière peut paraître difficile au premier abord. Commencez, par exemple, par prendre l'escalier au lieu de l’ascenseur ou choisissez le vélo pour aller faire des petites courses. De même, le jardinage, le ménage ou le bricolage sont considérés comme des activités physiques. Celles-ci sont simples à mettre en place dans sa vie personnelle et permettent de ne pas passer ses journées assis.
En première ligne face aux dangers de la sédentarité, les employés de bureau ont d'ailleurs un quotidien bien rempli… en position statique. Pour y remédier, il faut adopter toute une série de petits gestes pour bouger le plus souvent possible dans la journée et éviter de passer plus de 90 minutes assis d'affilée. Un café, une photocopie, une discussion avec un collègue… tous les prétextes sont bons pour se lever de son bureau, même pour une très courte distance.
Je reprend le sport
Quand l’envie de se (re)mettre au sport est là, le plus important est de prendre du plaisir, de savoir écouter son corps et de ne pas aller trop vite en besogne. Surtout, l’activité physique s’appréhende par palier et il est important de ne pas forcer dans les premières semaines de pratique pour ne pas griller les étapes. « Les deux règles d’or de l’exercice physique sont « progressivité » (démarrer doucement) et « régularité́ » (au moins un jour sur deux) », résume la Haute Autorité de Santé (HAS) dans sa fiche sur l’activité physique.
À l’inverse, une reprise trop brutale peut vite pousser le corps dans ses retranchements. Le club des Cardiologues du sport prévient que le sport est bénéfique mais pas quand il est pratiqué « n’importe comment ». Et ce, « quel que soit son âge, les niveaux d’entraînement et de performance, ou les résultats d’un précédent bilan cardiologique ». Ce même club recommande de faire un bilan médical en amont de la reprise, après 35 ans pour les hommes et après 45 ans pour les femmes. Pour éviter de mettre en danger son coeur ou ses articulations, 10 minutes d’échauffement, 10 minutes de récupération et des étirements plus ou moins poussés sont essentiels. Attention aussi à la déshydratation. Boire quelques gorgées d’eau toutes les 30 minutes, peu importe l’activité pratiquée, est ainsi conseillé.
Sans même parler performance, pour progresser de manière linéaire sans s’imposer d’objectifs irréalisables, deux variables sont à prendre en compte : la durée et l’intensité de l’effort. Augmenter la durée. Marcher, courir ou pédaler plus longtemps est le plus facile. Au fil des heures de pratique, le corps s’habitue et développe naturellement une résistance à l’effort. Augmenter l’intensité. Réussir à améliorer l’intensité est sans doute plus difficile. Sueur, souffle court et perte de lucidité sont les principaux effets d’une activité trop intense. Mieux vaut d’abord fractionner ses efforts, en les limitant à quelques dizaines de secondes, puis à une minute, etc.
En clair, la reprise du sport est avant tout un processus propre à chacun. Mais n’oubliez pas : nos muscles s’adaptent plus rapidement que l’on ne pense. Votre séance ne sera bientôt plus une épreuve, mais un rendez-vous bien-être qui rythme la journée.
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